00:00:00: Bevor du dich entscheidest Kreatin zu sublimitieren, solltest du ein paar Dinge wissen die die meisten nicht wissen.

00:00:06: Kreatinen ist tatsächlich eines der best untersuchtesten Supplemente da draußen und wird heutzutage aber leider immer noch mit vielen verschiedenen Mythen falsch verstanden und unter diesem generalisierten Thema Bodybuilding und Muskelaufbau eingestuft.

00:00:21: Was dabei aber bei sehen wird ist, dass ein Großteil der Funktion tatsächlich auch gar nicht nur in der Muskulatur stattfinden sondern unter anderem eben auch im Gehirn.

00:00:30: Und genau hier wird es aber eben leider oft auch falsch verstanden.

00:00:34: Denn sowas wie pauschale Aussagen Kreatin ist gut für die mentale Gesundheit oder creatin steigert die kognitive Leistungsfähigkeit greifen wissenschaftlich gesehen ehrlicherweise leider einfach deutlich zu kurz.

00:00:46: denn sind wir doch mal ehrlich Die Daten zeigen einen deutlich differenzierteres Bild.

00:00:51: Kreatin wirkt nicht einfach so im Alltag als Gehirnbooster, sondern eigentlich ehrlicherweise immer unter ganz spezifischen Bedingungen.

00:00:58: Zum Beispiel nämlich genau dann wenn dein Gehirne eben unter starkem Stress steht wie beispielsweise bei mentale Belastung oder auch eben bei Schlafmangel – aber dazu gleich im Detail mehr!

00:01:10: Hi und herzlich willkommen!

00:01:11: Falls du neu bist, mein Name ist Timo Osthaus.

00:01:13: Ich bin Arzt und Leiter der Athletics Academy und in dieser Folge zeige ich dir was die aktuelle Studienlage zu Kreatin sagt und wie du das Ganze auch außerhalb vom Thema Kraftsport vielleicht in deinen Alltag implementieren kannst oder vielleicht sogar solltest.

00:01:29: Wann Kreatinen unter Bedingungen wie Schlafmangel ein Unterschied macht?

00:01:34: Welche Rolle es bei mentalen Erschöpfung auch Depressionen spielt und welche Dosierungen ganz spezifisch in der Forschung je nach Kontext eingesetzt werden.

00:01:43: Also, ganz viel Spaß dabei!

00:01:45: Dann gehen wir jetzt mal ins Detail und sprechen über die fünf Fakten, über die sonst im Kontext Kreatin viel zu wenig gesprochen wird und ganz am Ende versuchen wir das dann noch einmal für den Autonomalferbraucher einzuordnen.

00:01:57: also starten wir mit Fakt eins.

00:01:59: Kreatien wirkt gegen Schlafmangel.

00:02:03: normalerweise würde man jetzt denken dass was Man am ehesten als bioaktive Substanz mit Schlafmangel assoziiert es irgendwie Melatonin tatsächlich, aber nein wir sprechen hier nach wie vor von Kreatin.

00:02:15: Und Kreatinn bietet gerade bei Schlafmangel signifikante therapeutische Vorteile was die kognitive Leistungsfähigkeit angeht, die prinzipiell eingeschränkt werden können wenn wir Schlaf mangel haben.

00:02:29: und was passiert am Ende wenn wir schlafen?

00:02:31: mangel?

00:02:35: Wir verschiedene Stressoren natürlich dadurch haben, die durch unsere reduzierte Resilienz und den erhöhten Schlafmangel am Ende zu trage kommen.

00:02:44: Das heißt sowas wie metabolischer Stress, mentaler Stress sind alles Faktoren, die im Ende des Tages zu geistige Erschöpfung, aber auch Situationen wie beispielsweise eine Hypoxie also einem Sauerstoffmangel führen können.

00:03:00: Wichtig vorneweg man kann jetzt allerdings nicht sagen das Kreatin irgendwie wie so eine Art Gehirnbooster umgangssprachlich formuliert hier wirkt Aber es ist eben doch so dass das einige positive Effekte gerade in diesem Kontext mit akutem Schlafmangel erzielen kann und da wollen wir jetzt noch mal ein bisschen tiefer reingehen.

00:03:22: Konkret lassen sich jetzt hierbei Schlafmangel durch eine Kreatinsublimitierung folgende Vorteile beobachten und zwar sind das erstmal zwei Dinge an der Zahl, wenn man sie grob betrachtet.

00:03:32: Das erste ist die kognitive Steigerung.

00:03:36: Das bedeutet am Ende des Tages kommt es hier zu einer deutlichen Verbesserung von so Exekutive Funktionen sprich Gedächtnis Reaktionen als solchen Dingen.

00:03:45: aber Es kommt auch zu einem zweiten Punkt, nämlich zur einer Stimmungsverbesserung.

00:03:52: Und das ist natürlich etwas was unter diesen akuten Stressbedingungen sowieso leidet.

00:03:58: aber hier kann Kreatin eben dazu führen dass wir eine deutlich oder merklich signifikante Auffällung unserer Stimmung am Ende haben können.

00:04:09: und Man muss jetzt überlegen, welche Wirkmechanismen können denn jetzt genau zu diesen zwei Steigerungen der kognitiven Leistung und auch Stimmungsauffällung am Ende beitragen?

00:04:20: Eigentlich sind das drei Faktoren die Kreatin hier im Gehirn aber auch natürlich ubiquitär im restlichen Körper sonst entfalten kann.

00:04:28: Das erste ist was die meisten von euch wahrscheinlich kennen, nämlich das ist die schnelle Energiebereitstellung.

00:04:33: Also wir wissen ja dass Kreatin am Ende unter anderem über Phosphatgruppen dazu beitragen kann, dass wir mehr ATP also das Äquivalent, was wir in unserem System haben um Energie quasi bereitzustellen.

00:04:45: Dass am Ende wenn es gespalten wird eine ADP und eine Phosphatkruppe Energie dabei frei wird.

00:04:51: Und Kreatine hilft jetzt dabei das quasi wieder rück zu regenerieren so dass wir im ende einfach mehr Energie-Equivalente im System haben und dadurch, wie man im Krafttrainnehmer sagen würde so halt irgendwie eine Wiederholung mehr machen kann.

00:05:04: Also man hat länger mehr Energie zur Verfügung.

00:05:07: Und das ist am Ende natürlich auch eine schnellere Energiebereitstellung die der erste relevante Punkt ist wenn es um die Wirkmechanismen im Gehirn geht.

00:05:18: Das zweite tatsächlich ein nicht zu vernachlässigener Punkt ist die zelluläre Anpassung.

00:05:24: Das heißt wir haben hier Lernrelevante Transkriptionsfaktoren, die durch Kreatin unter anderem zum Beispiel hochreguliert werden können.

00:05:34: Das heißt es kommt zu so einer synaptischen Anpassung und das sind Dinge, die am Ende Gedächtnisbildung unter andermessenziell mit beeinflussen können.

00:05:45: Ich hoffe, dass war verständlich genug.

00:05:47: aber ums kurz zu sagen kreatin kann hier die zelluläre Anpassungen ebenso positiv beeinflussend positive Gedächtnis Bildungssituationen schaffen können, um es zu versuchen so einfach auszudrücken wie es am Ende geht.

00:06:03: Aber klar ist natürlich an sich ein komplexes Thema.

00:06:07: Punkt Nummer drei ich habe gesagt das sind drei an der Zahl zumindest die die potentiell wahrscheinlich die relevantesten sind.

00:06:15: Wahrscheinlich gibt's noch deutlich mehr von denen wir wahrscheinlich auch gar nicht alle kennen.

00:06:18: am ende Ist es so, dass Kreatin unter anderem dazu beitragen kann?

00:06:24: Dass wir eine Art mitochondriale Funktionsteigerung bzw.

00:06:29: eine Art Schutzfunktion dadurch ausfalten können!

00:06:33: Das bedeutet, Sauerstoffennutzungen bei kognitiver Belastung und unter anderem auch antioxidative Schutzwirkungen können durch Kreatin optimiert und verbessert werden.

00:06:44: Was uns am Ende in diesen Stresssituationen oder auch bei Schlafentzug bei einem Sauerstoffsmangel eben dazu beieinander unterstützen kann am Ende des Tages ist dass wir dadurch einfach wieder bessere Leistungen bzw.

00:06:58: in dem Fall ja, bessere kognitive Leistung und Stimmungsaufhellung am Ende das ganze dazu beitragen kann.

00:07:04: Das heißt wir haben drei Faktoren oder drei Wirkungsmechanismen.

00:07:09: Das eine war die schnellere Energiebereitstellung, das zweite war die zelluläre Anpassung und das dritte ist die sogenannte Schutzfunktion, die alle drei positiv durch Kreatin beeinflusst werden können.

00:07:21: Jetzt muss man allerdings in diesem spezifischen Kontext verschiedene Besonderheiten bei der Dosierung natürlich beachten.

00:07:27: Alle der fünf Faktoren, auf die ich gleich weiter eingehen werde das hier ist ja Punkt eins haben unterschiedliche Dosierungen in den wissenschaftlichen Daten und hier ist es eben so.

00:07:38: um diese kognitiven Vorteile zu erzielen war es eben notwendig diesen begrenzten Transport von Kreatin über die Bluthirnschranke auszugleichen.

00:07:49: Man muss sich jetzt vorstellen, wenn man Kreatinen sublimitiert als Pulver, als Kapsel, wie am Ende auch immer das gelangt über den Magen-Darm-Trag ins Blut und befindet sich dann in diesem Transportsystem mit unserem Körper, dann gibt es aber ja noch verschiedene andere Systeme wie nämlich die Bluthirnschränke, die wie auch die Darmschranke theoretisch überwunden werden müssen um dann auch an Ort und Stelle, nämlich in dem Kontext im Gehirn anzukommen.

00:08:14: Und da ist es eben so, dass wir einen begrenzten Transport generell von Substanzen über die Bluthörnenschranke haben.

00:08:21: Das ist ja die Funktion der Blutthöhnschranke und um diesen lokalen Kreatinspeicher effektiv zu erhöhen bedeutete das in den Studien eine höhere Dosierung und vor allen Dingen eine lange Dosierung.

00:08:36: notwendig gewesen ist die normale typische Supplementierung zwischen diesen drei bis fünf Gramm am Tag, die man so typisch kennt.

00:08:46: Und nämlich in diesem Studien zur kognitiven Leistungsfähigkeit wurden dafür nämlich beispielsweise Dosierungen von so zwanzig Gramm pro Tag und das mindestens für drei bis fünfe Wochen durchgeführt bzw.

00:09:01: wir hatten etwa eine Dosierung von drei bis Fünf Gramm und das über einen längeren Zeitraum von circa fünf Monaten.

00:09:12: Das bedeutet, es gab zwei Situationen, hohe Dosierung und das kürzer.

00:09:16: Und am Ende des Tages gab's eine niedrigere Dosierung, die wurde dann aber deutlich länger vollzogen.

00:09:22: So hat man am Ende versucht dazu beizutragen dass der Kreatin Speicher im System, im Blut, im Körper einfach so signifikant hochgeht, dass theoretisch der Transport über die Bluthöhnenschranke positiv beeinflusst wird.

00:09:36: Kreativen braucht in diesem Kontext um Schlafoptimierung, Steigung der kognitiven Leistungsfähigkeit beizusteuern.

00:09:44: Braucht es höhere Dosierungen oder eben eine längere Einnahmedauer fürs Gehirn und das auch länger und höher als wenn man sich den ganzen Kontext für die Muskulatur anschaut?

00:09:56: Ich glaube ganz wichtig am Ende zu betonen was sind so typische No Claims im Kontext?

00:10:00: also was kann man jetzt nicht sagen?

00:10:02: Man kann zum Beispiel nicht sagen dass Kreatin so ein allgemeiner Gehirn-Booster ist für den Alltag und am Ende immer die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht.

00:10:11: Das heißt, wenn man das Ganze kurz zum Abschluss zusammenfassen möchte dann ist Kreatine eigentlich kein Alltagsbooster, wenn ich es so nennen möchte wirkt aber eben ganz gezielt unter Stress und das besonders bei Schlafmangel.

00:10:25: verbessertes eben Kognitionen, Reaktionsteil und auch wie eben schon gesagt die Stimmung.

00:10:30: Grund ist Puffart-ATP im Gehirn ab, wir haben eben noch gesagt es gibt verschiedene Schutzfunktionen und Transportsysteme.

00:10:37: Wichtig ist aber das Gehirnen braucht eben höhere Dosen oder eine längere Einnahmedauer als die Muskulatur sprich irgendwas um die zwanzig Gramm pro Tag und das wahrscheinlich für eine Woche bzw drei bis fünf Gramm über mehrere Monate.

00:10:54: Kommen wir jetzt zu Faktor zwei Und zwar ist die Aussage hier, dass niedrige Kreatinspiegel im präfrontalen Kontext sind mit Depressions- bzw.

00:11:04: Angstsymptomen assoziiert.

00:11:07: Was bedeutet das jetzt am Ende des Tages wirklich in Detail?

00:11:10: und ich glaube hier muss man wirklich sehr detailliert tatsächlich reingehen weil natürlich in diesem psychiatrischen Kontext Am ende es wirklich sehr ganz genau auf der Wortwahl liegt und Ich versuche das jetzt so gut es geht wiederzugeben auch wenn nicht kein Psychiater und auch kein Psychologe an der Stelle bin.

00:11:30: Ich glaube vielleicht ganz vorneweg sollte man sagen oder muss man auch sagen, dass der Zusammenhang eigentlich zwischen niedrigen Kreatin-Spinge wie gerade eben in der Headline im Präfrontal in Cortex und depressions- und Angstsymptom wissenschaftlich eigentlich ganz gut begründet ist und das man auch sagt kann, dass tatsächlich mentale Störungen wie jetzt Depression einfach sehr häufig mit einer gestörten... Wie möchte man es formulieren?

00:11:57: mit einer gestörten zellulären Bioenergetik, also dem Energiestoffwechsel und auch tatsächlich teilweise mit mitochondrieren Dysfunktionen im Gehirn einhergehen können.

00:12:09: Darüber haben wir auch schon in Faktor eins eben mehrfach gesprochen.

00:12:12: Und Kreatin entfaltet jetzt in diesem Kontext eben wichtige Schutz- und Regulierungsfunktion die ich ja auch in dem ersten Faktorenz um die Steigerung der neuronalen Leistungen salop formuliert ging.

00:12:25: Es fungiert hier nämlich Wie eben auch schon genannt, als essenzieller Energiepuffer.

00:12:31: Aber kann eben auch als Neuromodulator wirken indem es beispielsweise den Wachstumsfaktor BDNF im Gehirn erhöhen kann und dadurch eben am Ende zentrale Neurotransmittersysteme positiv beeinflussen kann.

00:12:48: Jetzt muss man allerdings sagen, die wissenschaftliche Evidenz gibt vielversprechende Effekte vor für die Praxis und da gibt es vier Stück an der Zahl.

00:12:56: Über die können wir jetzt mal kurz sprechen.

00:12:59: Das erste ist ein geringeres Erkrankungsrisiko.

00:13:02: Es sind nur Beobachtungsstudien aber es gibt dennoch beobachtungen Studien Die belegen dass eine generelle höhere Kreatinaufnahme mit einem geringeren Depressionsrisiko assoziiert ist.

00:13:16: Ja, es sind wie gesagt nur Beobachtungsdaten.

00:13:19: dennoch meiner Ansicht nach ist das etwas was man auch nicht außer Acht lassen sollte.

00:13:25: Punkt Nummer zwei Kretin kann dazu beitragen dass wir eine verbesserte Medikamentenwirkung haben und hier gibt's eben klinische Studien die zeigen Das.

00:13:36: jetzt eine Sublimittierung mit Kretien auf die genaue Dosion kommen wir gleich noch Die Wirksamkeit klassischer Antidepressiva so was wie die SSIs zum Beispiel Bei ganz spezifischen Formen der Depression, der sogenannten Myodepression am Ende verbessern kann.

00:13:54: Was jetzt nicht bedeutet Kreatin alleine verbessert die Depression sondern ist verbessert?

00:14:00: Die Wirkung eines der häufig eingesetzten Medikamente in diesem spezificen Kontext.

00:14:06: Punkt Nummer drei es kann unter anderem Hilfe bei Therapie Resistenz und auch bei Angst mit sich bringen.

00:14:14: Das heißt Personen, die zum Beispiel an Angststörungen oder auch an Therapie resistenter Depressionen also so einer sogenannten SSI-Resistenz leiden können potenziell von der Einnahme von Kreatin profitieren.

00:14:29: in diesem ganz spezifischen Kontext Und Punkt Nummer vier haben wir eben auch schon drüber gesprochen In diesem ganzen Kontext mit Vitalität Neuronalem Enhancement und Stress kann Kreatin zu einer stimmungsaufhältenden Wirkung beitragen, was natürlich am Ende bei Depressionen ein sehr relevanter Punkt ist.

00:14:51: Gehen wir jetzt mal so ein bisschen auf die spezifische Judisierung in diesem Kontext ein, nämlich um diese eben genannten positiven Effekte bei Depression zu erzielen nutzen Diese erfolgreichen Interventionen in der Regel irgendwas zwischen fünf und sechs Gramm Kreatin Monohydrat, also wir reden hier wieder nicht über irgendwelche Fancy-Kreatinenform die das zehnfache kosten sollen.

00:15:13: Es wird über das ganz ganz einfache Basic Kreatine Monohyderat gesprochen.

00:15:18: Wir reden hier von fünf bis sechs Gramms pro Tag Über ein Zeitraum von circa acht Wochen was de facto Nicht sonderlich viel ist.

00:15:26: und wer ja heutzutage auch wissen dass Kreatin eigentlich nicht mehr in diesen typischen Kuren angewendet wird, sondern eigentlich eher eine Dauereinnahme mit sich bringt.

00:15:36: Ganz wichtig und das ist mir gerade in diesem Kontext sehr wichtig zu betonen weil dieses neurologische psychische Thema ja immer ein sehr heikles ist ganz wichtig was sind jetzt Einschränkungen und sogenannte Redflex?

00:15:51: Auch wenn wir eine vielversprechende Datenlage in diesem Kontext haben, ist es eben so wie das auch logischerweise immer so ist die Quellen natürlich wichtige Grenzen mit sich bringen.

00:16:04: Und so ist es so dass Kreatin bei mentalen Erkrankungen oder auch schlechter Stimmung jetzt nicht wie einen Akut-Medikament oder eine Akutmaßnahme wirkt nämlich egal in welcher Studie wir uns das Ganze anschauen immer um eine längere Einnahme dauern.

00:16:22: Wir haben jetzt hier von acht Wochen gesprochen bei Faktor eins, wenn es um dieses neuronale Enhancement oder Stimmungsofällung und Co.

00:16:29: ging, ging es um hohe Dosierung für mehrere Wochen oder es ging um niedrige Dosierungen über mehrere Monate.

00:16:36: das heißt dass ich supplementiere nicht Kreatin und dann merke ich drei Tage später einen deutlichen Unterschied keine Akutmaßnahme ist und so auch nicht betrachtet werden soll.

00:16:51: Ebenso ersetzt es natürlich nicht die Einnahme von notwendiger Psychotherapie oder auch einer medikamentösen Behandlung, und noch darauf bin ich ja gerade eben kurz eingegangen und gehe jetzt gleich im nächsten Faktor drei nochmal spezifischer drauf ein wie Kreatin mit diesen SSRIs interagieren kann.

00:17:10: aber ganz wichtig dass das kein Alternatives sondern wenn es das einen sinnvoller Zusatz der dazugegeben wird, aber es ist kein entweder oder sondern ein sowohl als auch wenn man das so nennen möchte.

00:17:24: Und was natürlich auch immer so ist wir haben in der Studielage verschiedene Limitationen.

00:17:29: Wir haben teilweise zu kurze Untersuchungszeitrahmen von unter sechs Wochen.

00:17:34: Wir haben fehlende groß angelegte Studien, also die Populationsgröße ist immer recht klein gewesen und wir haben natürlich am Ende ein ganz signifikantes Problem.

00:17:46: Und wie die meisten ja wissen ich bin sehr großer Fan von Diagnostik Ist es natürlich so dass wir Also wir können einfach keine tatsächlichen kreativen spiegel im gehörn messen.

00:17:59: Wir können das theoretisch, aber dafür müsste man natürlich Gehirnsubstanz entnehmen und dass ist natürlich etwas was nicht gemacht wird.

00:18:06: Komme ich aber tatsächlich in einem weiteren Punkt gleich noch drauf wenn es um das Thema Gehirnerschütterung geht wo das tatsächlich teilweise gemacht wurde Auch wie eben, was sind jetzt so No Claims?

00:18:17: Also Dinge die man bei Social Media vielleicht häufig hört.

00:18:19: Die aber de facto nicht falsch sind und die man jetzt auch nicht sagen sollte aus dem was ich gerade versucht habe näher zu bringen.

00:18:26: Erstes sowas wie Kreatin wirkt beim mentalen Erkrankung und schlechter Stimmung sofort.

00:18:31: Ich hab grad eben erklärt das ist eben keine sofort keine Akutmaßnahme.

00:18:34: es.

00:18:35: Und Punkt zwei sowas Wie durch die Einnahme von Kreatinen Beziehungsweise die Einnahme von Kreatin ersetzt eine Psychotherapie oder medikamentöse Behandlung und diese Behandlungen sind damit nicht notwendig.

00:18:48: Das ist natürlich auch Quatsch!

00:18:50: Und wir hören sowas leider immer wieder, man sieht das bei Social Media auch leider einmal wieder, dass dann irgendwie zu Supplementen gegriffen wird weil Leute natürlichere ganzheitlichere Lösungen wollen.

00:19:00: und hey ich bin voll dabei, dass SSRIs greifen in den neuronalen Stoffwechsel ein und sollten absolut kritisch hinterfragt werden, wie aber ehrlich oder was andere Dinge.

00:19:09: Aber wenn sie wirklich indiziert sind dann sollte man sich nicht fatalerweise hinsetzen und sowas einfach durch irgendwie einen Zapplement ersetzen sondern vielleicht sinnvoll aufstocken.

00:19:21: fassen wir das mal ganz kurz zusammen.

00:19:23: also Wir haben gehört, niedrige Kreatinspiegel im präfrontalen Cortex sind mit Depression und Angst assoziiert.

00:19:31: Kreatin wirkt dort sowohl als Energiepuffer kann aber auch eben Wachstumsfaktoren wie BDNF erhöhen und am Ende die Neurotransmittersysteme mit positiv beeinflussen.

00:19:43: was zeigt sich jetzt in diesem Kontext klinisch?

00:19:46: es verbessert die Wirksamkeit von SSIs kann bei Therapieresistenten Depression helfen und ist mit einem geringeren Depressionsrisiko in Summe assoziiert.

00:19:56: Dosierungen haben wir gesagt, fünf bis sechs Gramm pro Tag über mindestens acht Wochen – es ist kein Kutmittel oder auch keinen Ersatz für Therapien und Medikamente.

00:20:05: Kommen wir zu Punkt drei beziehungsweise einem etwas spezifischeren Punkt, über den wir gerade eben bei Kreatinen schon gesprochen haben nämlich die SSRI's.

00:20:15: RCT ist zeigen, dass Kreatin die Wirksamkeit von SSRI wie S-Citalopram beispielsweise bei der Major Depression verbessert.

00:20:24: Haben wir gerade eben schon ganz kurz drüber gesprochen und jetzt möchte ich nochmal ein bisschen Men's Detail gehen.

00:20:29: also was die Studien laut Quellen in dem Kontext genau zeigen ist, dass wenn Patienten die an einer sogenannten Major-Depression leiden, regulär mit einem typischen Antidepressivum wie eben schon gesagt SC-Talopram, also einem typischem SSI behandelt werden kann.

00:20:47: Die zusätzliche Einnahme von Kreatin kann die positive Wirkung dieses Medikamentes nachweislich verbessern.

00:20:56: Woran das jetzt zu hundert Prozent liegt, gehen wir gleich noch im Detail ein bzw.

00:21:00: die Spekulation dahinter, woran das genau liegt und da ist es eben dann so dass das Kreatin oft dabei hilft, dass Medikamente besser anschlagen zumindest in diesem Kontext das SSRI.

00:21:12: Darüber hinaus kann man aber auch sagen, dass die Studien noch ein paar andere Dinge belegen bzw weitere nennen wir es mal klinische Effekte mit sich bringen und hier sollte man vor allem zwei letzten Endes mit sich bringt.

00:21:28: Das erste ist bei der bipolaren Depression, also werden jetzt noch ein bisschen spezifischer, nämlich bei dieser ganz spezificen Form konnte Kreatin die sogenannte Remissionsrate, also quasi die Rate wo die Erkrankung nicht mehr nachweisbar ist deutlich erhöhen was am Ende dann auch bedeutet hat dass die Krankheit Symptome der Patienten Signifikant zurückgegangen sind, aber nur bei dieser ganz spezifischen Form.

00:21:55: Und das zweite und das habe ich eben auch schon mal ganz kurz angedeutet Das ist bei Therapie Resistenzen weil es gibt auch verschiedene Depressionstypen, die auf die typischen SSIs nicht reagieren.

00:22:08: Und wenn jetzt hier ein Psychiater, einen Psychologe zuhört und da super gerne im Podcast mal mit mir darüber reden würde dann super gerne drunter kommentieren.

00:22:17: Wenn ihr Tipps habt natürlich auch super gerne ist es ein Thema wo ich mich sehr gerne mal mit jemandem sehr lange hinsetzen würde und das für euch natürlich aufnehmen würde.

00:22:27: Da ist es eben so wenn wir bei dieser Therapie resistenten Depression bleiben.

00:22:31: dass Ist de facto einfach so ist, dass... Nennen wir es mal so.

00:22:37: Dieses ist zu einer potenziellen Verbesserung kamen wenn wir Kreatin supplementiert haben trotz dieser Therapie Resistenz.

00:22:48: Warum das jetzt genauso ist?

00:22:50: Das geht aus den Studien am Ende leider nicht hervor Es aber trotzdem spannend ist, herkömmlichen Antidepressiva, nämlich die SSIs nicht reagiert wird in der Kombination mit Kreatin das Ganze aber trotzdem deutlich besser anschlägt als ohne.

00:23:09: Finde ich einen sehr spannenden Punkt tatsächlich und ich würde hier selber gerne verstehen warum das so ist.

00:23:15: und die Frage ist man hat das wahrscheinlich gar nicht verstanden sondern es sind ja nur Beobachtungsdaten im Kontext.

00:23:22: Trotzdem wäre finde ich sehr spannend was die Meinung von dem Psychologen Psychiater in dem Kontext wäre.

00:23:30: Weil ich schon denke, dass auch Erfahrung in diesem Kontext eine große Rolle spielen würde wobei man natürlich dazu sagen muss ob es da überhaupt viel Erfahrungen gibt denn Kreatin wird ja in diesem Context über den wir jetzt gerade reden leider einfach immer noch viel zu wenig angewendet.

00:23:47: aber gehen wir so ein bisschen mal drauf ein was um mein Verständnis beziehungsweise auch etwas in den Studien untersucht wurden was diese verbesserte Medikamenten Wirkung erklären Und hier gibt es verschiedene Konstrukte, den ich sehe jetzt mal.

00:24:02: Bei mentalen Erkrankungen wie Depression im Gehirn ist es eben oft so dass wir eigentlich über einen generalisierten Energiemangel sprechen und auch hier wissen wir ja und haben wir jetzt schon mehr Wort darüber gesprochen das Kreatin unter anderem mit die Hauptfunktion die die meisten kennen dazu beitragen kann, Energiereserven zu erhöhen und auch Energie generell schneller zur Verfügung zu stellen.

00:24:28: Und das wird in den meisten Daten immer so – und das habe ich eben auch schon mal gesagt – als generelle zelluläre Bioenergetik beschrieben wenn es um diese biologische Energieverfügbarkeit geht.

00:24:38: Das kann jetzt mit vielen Faktoren zusammenhängen.

00:24:41: Ein relevanter Faktor ist wahrscheinlich schlecht funktionierende Mitochondrien in diesem System.

00:24:50: mehr Frauen unterstützen, nämlich mit ronderen Funktionen kann es optimieren.

00:24:53: Es kann bei Sauerstoffmangel helfen, es kann bei oxidativen Stress helfen.

00:24:57: Es können aber de facto natürlich auch den Energiebedarf direkt erhöhen bzw.

00:25:02: den Energie bedarf direkt besser decken indem es mehr Energie zur Verfügung stellt glaube ich ganz relevanter Faktor.

00:25:11: Aber wie eben auch schon gesagt über Wachstumfaktorausschüttung BDNF und

00:25:15: Co.,

00:25:16: kann natürlich generell die neuronale gesundheit einfach wichtig beeinflusst werden.

00:25:22: jetzt ist ja die frage wie war dieses kreatin in diesem spezifischen kontext den dosiert?

00:25:28: und auch hier wieder sehr spannend sehr ähnlich wie wir das eben auch schon hatten wenn es um die neuronaler gesundheit bei depressionen ging war so dass bei erfolgreichen Interventionen in der Regel irgendwas zwischen fünf und sechs Gramm Kretin-Monohydrat, um die acht Wochen bzw.

00:25:44: mindestens acht Wochen gegeben wurde.

00:25:47: Ganz wichtig ist die Quinne allerdings auch ausdrücklich betonen was wieder die Grenze ist habe ich eben auch schon mal ganz kurz drüber gesprochen und dass das keine Akutmaßnahme ist und dass sie auf keinen Fall ein Ersetzen von Psychotherapien beziehungsweise medikamentösen Behandlungen in dem Kontext erwägen würden.

00:26:08: Was sind jetzt so typische No Claims, wenn man es so nennen möchte?

00:26:14: Auch hier?

00:26:14: Kreatin wirkt bei mentalen Erkrankungen und schlechter Stimmung.

00:26:18: sofort haben wir gerade eben schon mal gehört Und Kreatine ersetzt Medikamente bzw.

00:26:24: Kreatinen ersetzt Psychotherapie und dritter Klaim.

00:26:28: Kretin hilft bei Depression Auch das würde ich so nicht unterstreichen, wenn man das sagt.

00:26:36: Ja es kann im spezifischen Kontext helfen aber ich glaube, dass ist ganz wichtig, dass wir das wording sinnvoll und gut wählen denn am Ende ist es so, dass der Endkunde das halt einfach total falsch versteht und für sich interpretiert und glaube da kommen wir dann nicht sonderlich weit weil Wissenschaft natürlich etwas ist was in der Kommunikation richtig betrieben werden sollte.

00:27:01: Fassen wir auch das kurz zusammen.

00:27:02: Kreatin verbessert nachweislich die Wirksamkeit von SSIs bei der typischen Major-Depression und erhöht am Ende auch die Remissionsrate bei Bipolarer Depressionen.

00:27:13: Der Mechanismus, kreatin kämpft bzw.

00:27:16: creatin bekämpft den Gehirn typischer Energiemange bei Depressionen, wirkt neuromodulatorisch und erhört BDNF Dosierung fünf bis sechs Gramm pro Tag mindestens acht Wochen keine Kutmittel, kein Therapiesatz.

00:27:30: und ja die Zusammenfassung habe ich mir hier natürlich aufgeschrieben.

00:27:33: Die hab' ich jetzt gerade abgelesen weil es einfach deutlich einfacher ist euch so einen relevanten Schnipsel ganz kurz wiederzugeben als das in twenty fünf Setzen wiederzugehen wie das Kapitel eigentlich davor.

00:27:49: Also kommen wir zu den letzten zwei Punkten Und das ist ein sehr spannender, finde ich.

00:27:55: Weil hier geht es um Kreatin bei Gehirnerschütterung vor allen Dingen um ehemalige NFL-Spieler die nämlich messbar weniger Kreatinen im Gehirn hatten und ja wenn ich das so sage meine ich das auch so.

00:28:09: also hier wurde das Gehirnt tatsächlich untersucht.

00:28:12: wir reden also hier über Beobachtungen die tatsächlich in diesem Kontext jetzt ein zentraler Anhaltspunkt für neuroprotective Rolle von Kreatin mit sich bringen.

00:28:25: Und hier sieht man, dass die Studien einfach gezeigt haben das bei diesen Footballspielern zwischen ich glaube es waren Jahr genau vierzig bis neunsechzig Lebensjahren Die während der aktiven Karriere Hand aufs Herz ist jetzt beim American Football Spieler auch nichts Sonderlich seltenes Wiederholt Schläge an den Kopf erhalten haben Ja, später ein stark reduzierter Kreatingehalt in der weißen Hirnsubstanz gemessen wurde.

00:28:52: Also ja das Gehirn wurde hier untersucht!

00:28:55: Ich glaube einen relevanter Punkt ist nochmal einen kleinen Schritt zurückzugehen und nochmal zu hinterfragen was passiert bei so einer Gehirnerschütterung?

00:29:03: Ich will jetzt keine vier Stunden über Gehirnerschütterungen reden aber grundsätzlich ist es ein Trauma am Kopf Angebot und Nachfrage führen kann.

00:29:16: Das heißt, die Nachfrage ist deutlich höher als das Angebot am Ende des Tages Und dadurch werden natürlich so Begleiterscheinungen wie einen Sauerstoffmangel also eine Hypoxie am ende.

00:29:31: Das bringt es ganze mit sich und das führt dann sekundär wieder dazu dass wir zu wenig Energieversorgung haben Dass wir dadurch dann Sekunde auch massiv reduzierte Kreatin-Speicher im System haben und gleichzeitig wird dadurch dann natürlich so eine schädlich zelluläre Kaskade ausgelöst, die mit einer vermehrten Glutamatfreisetzung, Narkalsiumfreisetzungen am Ende auch mit oxidativen Stress zu tun haben kann.

00:29:59: Und am Ende das ist jetzt der allerschlimmste Fall!

00:30:03: Das ist natürlich nichts.

00:30:03: was immer passiert, aber theoretisch im neuronalen Zeltod mündeln kann ist am Ende... Sorry für den Vergleich.

00:30:14: Aber theoretisch ist es am Ende ein bisschen wie ein Herzinfarkt.

00:30:16: also Der Mechanismus ist natürlich ein völlig anderer, aber beim Mechanismus vom Herzinfarkt kommt es zu einer Verstopfung eines Gefäßes.

00:30:24: Hinter der Verstoppfung auch zum Sauerstoffmangel und das führt am Ende letzten Endes zum Gewebsuntergang.

00:30:31: Und hier ist natürlich der Auslösern völlig andere.

00:30:33: Aber auch hier haben wir oxidativen Stress- und Sauerstoffsmangel.

00:30:37: Im Worst Case kann das am Ende zum neuronalen Zeltod führen was dann in dem Fall eine tragische Szenario wäre.

00:30:46: Die Frage ist jetzt aber, was es denn hier in diesem Kontext der genaue therapeutischen Nutzen von Kreatin?

00:30:54: Und Kreatinkan tatsächlich dieser schädlichen Kaskade direkt entgegenwirken, indem es erstmal die Phosphokreatinspeichern erhöht.

00:31:01: Also wieder die Menge an Energie erhöhen kann.

00:31:07: Das heißt den Energie bedarf er oder besser decken kann.

00:31:11: in diesem Context stabilisiert meteorandrale Funktion, was auch wieder der Energie zugutekommt und ist halt wie eben schon gesagt ein direkter ATP oder schneller Energiepuffer.

00:31:22: Und kann damit die größten Probleme an und für sich nicht beheben aber bisschen abpuffern und dem entgegen wirken.

00:31:30: Grundsätzlich entstehen daraus also folgende Vorteile nämlich drei Stück an der Zahl.

00:31:35: das erste ist erstmal die Linderung von Symptomen.

00:31:39: Also eine Sublementierung kann typische Begleiterscheinungen wie sowas typisch bei einer Böhnerschütterung, Schwindel, Kopfschmerzen und Co.

00:31:47: tatsächlich lindern.

00:31:50: Und das sogar auch messbar wenn man sich verschiedene Scores anschaut.

00:31:54: Punkt Nummer zwei wir haben eine bessere Erholung durch das Thema Kretin in diesem spezifischen Kontext.

00:32:01: Da gab es zum Beispiel eine klinische Studie mit Kindern und Jugendlichen die ein schweres Shell-Hirntrauma erlitten hatten.

00:32:09: Und in dieser Studie hat man festgestellt, dass eine sechsmonatige Einnahme von Kreatin und ich rediziere nur von einer Dosierung von null Komma vier Gramm pro Tag Die allgemeine generelle Erholung und die kognitive Funktionen bei diesen Kindern im Kombination mit den Symptomen deutlich verbessern konnte.

00:32:31: Und wir reden jetzt hier nur von null vier Gramm pro Tag, was tatsächlich ja sehr wenig ist.

00:32:37: aber klar reden natürlich auch in dem Kontext vom Kindern.

00:32:40: und Punkt drei ist die Prävention von Sportlern gerade besonders in diesem spezifischen Kontext bei Athleten und Athletinnen in Kontakt-Sportarten, die eben ein erhöhtes Risiko für Gehöhlenerschütterung mit sich bringen wird sehr wahrscheinlich eine präventive Einnahme als relevant eingestuft und kann in diesem Kontext eben kosten günstig, das haben wir noch gar nicht überredet aber ist ja kreativ ohne dass er sehr sehr sehr kostengünstig dazu beitragen.

00:33:13: Dass die neurologische Erholung einfach unterstützt werden kann also auch prämentiv eine sehr sinnvolle Methodik und das eben wie gerade gesagt Kosten günstige.

00:33:25: was sind aber jetzt so?

00:33:27: Einschränkung der Forschungslage.

00:33:29: Und ich glaube, das logische Erste ist das Thema der Gehirnuntersuchung also der Kreatinspeicher die wir im Gehirne nicht richtig messen können.

00:33:39: allerdings wenn man in die Quellen im Detail reinschaut geht es primär darum dass natürlich aus ethischen Gründen keine richtig kontrollierten Studien durchgeführt werden kann bei denen Menschen jetzt absichtlich Schaden zugefügt wird, also den Absichtlich-Gehörnerschütterung und Absichtliche-Gehirnverletzungen zugeführt werden.

00:34:01: Deswegen stammen in diesen Daten die stärksten Belege für die direkte neuroprotektive Wirkung eben aus Tierstudien an Mäusen und Ratten im Kontext.

00:34:12: Und das ist natürlich – muss man auch ganz klar sagen Stinkt auf den Menschen natürlich nur übertragbar, wenn es um kontrollierte Studien geht.

00:34:21: Beobachtungsschule ist wieder was anderes.

00:34:23: Also deswegen ist ganz wichtig festzuhalten dass das jetzt so eine Behauptungen, wenn man sie so aufstellen möchte oder wie ich sie hier aufgestellt habe, dass eine Heilung von Hirnschäden bei Erwachsenen durch Kreatin klinisch zweifelsfrei bewiesen sei.

00:34:39: Das ist natürlich ein völlig falsches Versprechen.

00:34:43: Also man kann jetzt nicht so wie irgendwelche Hinsetzungen sagen, Hirnschäden bei Erwachsenen werden durch Kreatin zweifelsfrei behoben bzw geheilt.

00:34:52: Klar das ist jetzt auch eine sehr extreme Aussage aber trotzdem muss man also wir haben hier Tierstudien und wir haben Beobachtungsstudien Und ja am Ende ändert das in der Praxis nichts denn Wir würden ja Kreatin sowieso empfehlen, zu sublimitieren den allermeisten Menschen.

00:35:09: Natürlich nicht ubiquitär für jeden aber den meisten Menschen und wir sprechen hier tatsächlich sogar von niedrigeren Dosierungen und am Ende ändert das in der Praxis nichts.

00:35:21: es ist aber trotzdem meiner Ansicht nach ein sehr spannendes Detail gerade wenn man in diesen Sportart unterwegs ist wobei man natürlich auch sagen muss Menschen die in solchen Kontaktsporten unterwegs sind Athletisch machen sehr viel Sport, bringen gewisse Gewichtsklassenniveaus mit sich die einen potenziellen Vorteil in bestimmten Positionen mit sich bringen.

00:35:46: Also worauf will ich hinaus?

00:35:47: Das sind wahrscheinlich meistens sowieso Menschen, die viel Krafttraining machen und diese sich mit einer kreativen Sublimitation sowieso meistens schon auseinandergesetzt haben.

00:35:55: trotzdem dennoch meine Ansicht nach sehr sinnvoll darüber zu sprechen dass es eben auch bei Verletzungen eventuell helfen kann.

00:36:05: Also Zusammenfassung zu dem Kapitel, auch hier wieder Beigehörnerschütterung bricht die cerebrale Energieversorgung zum Teil ein.

00:36:15: Kreatin-Speichersinken, oxidativer Stress und neuronaler Zeltot im Worstcase drohen.

00:36:21: Kretin kann tatsächlich einen Teil dieser Kaskade abrufern, Symptome wie Kopfschmerzen verkürzen und Erholungen am Ende beschleunigen.

00:36:29: besonders relevant ist das Ganze natürlich für Kontakt-Sportler, auch unter anderem natürlich als Präventionsmaßnahme.

00:36:37: Wichtige Einschränkungen wie eben schon gesagt stärksten Belege kommen aus Tierstudien oder und auch Ausbeobachtungsstudien Und eine klinisch bewiesene Heilung von Hirnschäden beim Menschen ist kein gesicherter Klang!

00:36:50: Jetzt kommen wir zum letzten Punkt nämlich zu Punkt fünf und das ist wahrscheinlich der relevanteste Punkt den du vielleicht deinen Eltern oder deinen Großeltern mitgeben solltest.

00:37:03: Oder wenn du über fünfzig bist, das ganze vielleicht für dich selber nutzen sollst oder kannst oder wenn du Therapeut bist natürlich für deine Patienten, für deine Klienten oder für deine Kunden am Ende nutzen solltest.

00:37:16: denn es geht hier um ältere Erwachsene die ein dreißig beviert sich prozent geringeres oder einen geringeren Phosphokreatinspeicher haben und damit tatsächlich unter anderem Kreatin bei Sakopenie besonders wirksam sein könnte.

00:37:37: Also, wie adressieren uns hier an den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust?

00:37:43: Sprich die Sakopeni und die Dynapenie zwei sehr ... sagen wir mal so in den letzten fünf jahren breit getretenen erkrankungen kann man sie schon gar nicht richtig nennen aber theoretisch sind es schon Erkrankung oder Probleme die im alter mit sich kommen wenn der lifestyle nicht passt.

00:38:07: und am ende des tages sind das zwei dinge, die für die meisten menschen total unsexy sind noch weil es halt irgendwo im Alter erst kommt.

00:38:15: Aber etwas was man sehr gut angehen kann und womit man sehr viele probleme im alter tatsächlich ich will nicht beseitigen sagen deutlich verbessern kann auf jeden Fall.

00:38:26: Und hier ist es de facto einfach so, dass ältere Menschen in diesem Kontext auf jeden fall von einer Supplementierung laut dieser Daten profitieren würden wenn es um Skatin geht.

00:38:38: Ganz kurz vielleicht zum physiologischen Hintergrund mit zunehmendem Alter, wie gerade eben schon kurz in der Einladung gesagt ab fünfzig verändert sich unser Muskelstoffwechsel.

00:38:49: Klar wir verändern auch unseren Lifestyle!

00:38:51: Wir bewegen uns anders, wir bewegen teilweise weniger oder machen weniger Sport, weniger Krafttraining und Co.

00:38:57: Und da ist es einfach so das ältere erwachsene Natur gemäß einfach einen oft Wie eben auch schon gesagt, dreißig bis vierzig Prozent geringere muskuläre Phosphokreatinspeicher mit sich bringen als junge Menschen.

00:39:13: Und ja natürlich ist es so dass viele Dinge sich im Alter verändern ob das jetzt Kreatin Speicher sind, ob das durch den sinkenden Anteil an Muskelmasse vielleicht der erhöhte Bedarf an Proteinen und an Eiweißen ist.

00:39:26: Das heißt es verändert sich im alter viele Dinger und de facto ist es aber so die Kreatinspeicher oder die Phosphokreatinspeicher am Ende ein essenzieller Energiepuffer für Kraftbereitstellung in der Zelledien und dieser signifikante Mangel, den wir im Alter ab über fünfzig häufiger haben eine direkte Abnahme der Muskelmasse und auch der Leistungsfähigkeit mit sich bringen.

00:39:56: Und wer sich schon mal Sturzrisiken und Statistiken auseinandergesetzt hat, was unter anderem primäre Todesursachen im Alter sein können.

00:40:07: Die geht jetzt hier nicht von diesen typischen Todes-Ursachen wie Herzinfarkt Schlaganfall und all solche Dinge sondern wie viele Menschen an einem Bruch eines großen Röhrenknochen sterben bzw durch die Immobilisation nach der Operation.

00:40:24: Und ich will es hier gar nicht sagen, dass Operation schlecht sind und das will den überhaupt nicht in dem Kontext.

00:40:29: Trotzdem ist es erschreckend wenn man sich diese Daten anschaut wie viele Menschen oder wie viel Prozent der Menschen am Ende an einem großen Knochenbruch im Alter aufgrund von Instabilität, von zu wenig Bewegung, von mangelnder Stabilisierung um Co.

00:40:48: Am Ende wirklich tatsächlich versterben.

00:40:51: Da ist glaube ich der therapeutische Nutzen bei Sarkopenie dann recht klar, wenn man sich das im Detail anschaut.

00:40:58: Nämlich durch die gezielte Einnahme in dem Kontext von Kreatin können wir jetzt eben diese altersbedingten Speicher wieder erhöhen was am Ende des Tages einfach dazu beitragen kann dass wir nicht so viel Muskulatur verlieren weil der Körper deutlich mehr einfache Energiereserven zur Verfügung hat, auf die er zurückgreifen kann.

00:41:23: Aber!

00:41:24: Und hier können wir direkt schon eine No-Claim in den Raum werfen.

00:41:29: Kreatin alleine und ganz wichtig, ich fange nochmal von vorne an.

00:41:33: Kretin alleine stoppt den Muskelabbau im Alter nicht.

00:41:38: Kratin ist keine Wunderpille, die irgendwie ohne Reiz sprich Krafttraining funktioniert.

00:41:45: Also ganz wichtig, über all das worüber wir gerade reden, dass funktioniert nur in dem Kontext wenn ich auch einen muskulären adäquaten Reiz auf mein System AK-Krafttraining habe.

00:41:57: und man muss also sagen die Hochwirknahme und auch die sichere Strategie am Ende des Tages gegen Sakupini ist die Kombination aus Kreatin und einem regelmäßigen Krafttrainen was beispielsweise dreimal die Woche sein könnte.

00:42:14: Und auch hier haben ältere Menschen oder generell viele Menschen immer noch Angst vor Krafttraining, auch da schaut man sich mal so Verletzungsstatistiken an ist es mit die Sportart wenn wir uns als Sportart bezeichnen kann das geringste Verletzung risiko aufgrund der kontrollierten Bewegung und Co.

00:42:31: Mit sich bringt.

00:42:31: und ich rede jetzt nicht von hochexklusivungen Crossfit Training oder sowas mit einer Time Cap.

00:42:37: Das ist natürlich nochmal was ganz spezifisches anderes.

00:42:41: also Wenn man jetzt diese Kombination nutzt, Kreatin und Krafttraining dann ist die Evidenz ziemlich deutlich.

00:42:49: Nämlich erstens deutlich mehr Muskelmasse und am Ende höhere Kraft zu wechseln.

00:42:54: Das sind die zwei Dinge die wir daraus resultiert sehen.

00:42:58: Und jetzt würde sicher vielleicht stellst du dir die frage sogar ja aber liegt das jetzt vielleicht nicht auch nur am krafttraining?

00:43:06: Und auch das ist natürlich was, was am Ende des Tages sich die Studien hier schön angeschaut haben.

00:43:11: Also es wurde verglichen zwischen verschiedenen Gruppen Menschen die nur das Krafttraining gemacht haben und Menschen die Krafttraine mit Kreatin gemacht haben – da schauen wir jetzt mal rein!

00:43:19: Also betrachten wir Punkt eins deutlich mehr Muskelmasse.

00:43:22: Da sehen wir an Metaanalysen tatsächlich das ältere Erwachsene, die ihr Krafttrainen mit Kretinsublementation unterstützen über ca.

00:43:32: durchschnittlich zwölf bis Ähm, dreizehn Wochen.

00:43:36: Rund eins Komma Drei Sieben Kilogramm und ich rede nicht von Gramm sondern Kilogrammen mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die nur trainiert haben ohne Kretin-Supplementation.

00:43:48: Das heißt wir reden von in drei Monaten Von einem Muskelzuwachs von Eins Komma Vier Zirka Kilogramme Mehr Als Ohne Die Supplementation Was Einfach absolut crazy ist.

00:44:03: Also, eine Kilogramm Muskeln.

00:44:06: Das ist schon eine betrachtliche Menge generell in drei Monaten aufzubauen.

00:44:10: aber das war ja nur die Masse, die mehr aufgebaut wurde als in der anderen Gruppe.

00:44:14: auch hier muss man natürlich jetzt wieder den Kontext ganz ins Detail legen wie bei der Trainingsstatus also jemand der schon seit sechzig Jahren trainiert bzw.

00:44:23: wenn die Leute natürlich fünfzig waren geht es dann nicht seit sechs Jahren aber wenn die leute seit dreißig Jahren trainieren haben ist das natürlich was anderes am Ende.

00:44:30: Aber gucken wir auf Punkt zwei.

00:44:32: Das war der höhere Kraftzuwachs und da war es so, dass auch die Maximalkraft einfach positiv davon profitiert und das Ganze auch messbar.

00:44:42: Nämlich mit einer Steigerung von durchschnittig zusätzlich zweikommer eins zwei Kilo bei einer Trainingsdauer ab drei Monaten.

00:44:50: D.h.,

00:44:50: die Leute haben nicht nur eine Kilomuskelmasse mehr gehabt sondern die Leute sind auch ca.

00:44:56: zwei Kilos stärker gewesen bzw.

00:44:59: Der Kraftzuwachs war mehr als circa zwei Kilo stärker, als bei der anderen Gruppe.

00:45:06: Wie sahen jetzt aber die Zielgruppen aus und wie war die Einnahme in diesem Kontext geschnürt?

00:45:12: Also von diesen Strategien profitieren insbesondere gesunde Erwachsene, muss man natürlich sagen.

00:45:17: Wenn wir jetzt wieder den Kontext verändert und ganz spezifische Erkrankungen damit reinnimmt dann brauchst du natürlich wieder andere Daten.

00:45:25: Wir reden von ca.

00:45:26: fünfzigjährigen sowie postmenopausalen Frauen.

00:45:30: Und da muss man klar sagen in diesem ganzen hormonellen Kontext der Postmenopause bringt natürlich dieses Also die Kratinsupplementation natürlich auch was, aber das Krafttraining vor allem natürlich auch noch einen enormen Vorteil auf das Thema Knochen-Dichte mit sich.

00:45:47: Wo wir in der Postmenopause auf Verlust von Estrogen und Pogesteron ja als Frauen grundsätzlich ein größeres Problem haben, als es die Männer haben!

00:45:56: Wobei das beim Männer tatsächlich auch nicht zu vernachlässigen ist, aber bei Frauen ist es ein deutlich größerer Drop von den Hormonen und damit auf jeden Fall ein signifikanteres Problem wo man mit Krafttraining auch stark und sehr gut entgegenwirken kann.

00:46:11: Was das Einnahmeprotokoll jetzt angeht, muss man sagen wurde hier meist mit einer Erhaltungsdose von fünf Gramm pro Tag gearbeitet und das Ganze auch so empfohlen.

00:46:21: Es gab hier zwei unterschiedliche Szenarien wie mit Ladephasen vorangegangen wurde.

00:46:27: es gab eine kurze Ladephase von so fünf bis sieben Tagen mit circa zwanzig Gramm.

00:46:33: kann man jetzt irgendwie Erfahrungen einstreuen ja kann man machen.

00:46:36: so habe ich das ganz früher auch gelernt.

00:46:38: würde ich das heute so empfehlen.

00:46:41: Wahrscheinlich nicht ehrlicherweise, weil also wenn man ganz schnell viel Effekt haben möchte dann kann man so eine Ladephase machen.

00:46:51: Das Nachhaltigste ist einfach kreativ dauerhaft zu supplementieren oder zumindest sehr lange zu supplementiert und Dusierung um die fünf Gramm.

00:46:59: Ja, je älter man wird desto höher kann auch die tägliche Dusierung dort sein.

00:47:05: es gibt auch so ein paar Daten die mittlerweile tatsächlich zeigen das Kreatin-Sublimentation am Abend wieder sinnvoller sein könnte oder sogar mehrfach über den Tag hinweg.

00:47:14: also auch da verändert sich das ganze vom Prinzip übers Alter hinweg und ältere Menschen profitieren von einer höheren Menge aufgrund der stärker abfallenden Speicher in dem Kontext.

00:47:26: Eine ganz interessante Besonderheit in dem Kontext war die Zielgruppe, dass bei Älteren die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training nachweislich zu besseren Zuwächsen an der Muskelmaße geführt hat als wenn man das anders über den Tag entweck gemacht hat.

00:47:45: Grundsätzlich empfehlen wir sonst auch immer Das Kreatin irgendwann im Verlaufer des Tags nimmt, weil das ja sowieso ein Speicher ist und damit nicht ins Gewicht fällt wann ich es nehme.

00:47:53: Aber in diesem Kontext war es eben gerade direkt nach dem Training nachweislich zu besseren Zuwächsen geführt hat als wenn man jetzt mal anders genommen hat.

00:48:02: Auch hier No Claim!

00:48:03: Kreatine alleine stoppt den Muskelabbau im Alter.

00:48:06: Das kann man nicht sagen Weil es ist die Kombination aus Kreatinen und dem Krafttraining ganz wichtig das nochmal zu betonen.

00:48:13: Und auch hier habe ich eine ganz kurze Zusammenfassung für euch.

00:48:16: Ab Fünfzig sinken muskuläre Phosphokreatinspeiche um dreißig bis vierzig Prozent.

00:48:21: Das ist ein absoluter direkter Treiber für das Thema SAKOPENI.

00:48:25: Kreatin alleine stoppt es nicht, aber in Kombination mit Krafttraining zeigen Meteranalysen plus eine Kilo Muskelmasse und messbare Zuwächse über ca.

00:48:37: zwölf Wochen, besonders relevant für Frauen in der Post-Menupause da zusätzlich der Knochenabbau verlangsamt wird.

00:48:45: Dosierungen waren hier fünf Gramm pro Tag und idealerweise wurde das Ganze direkt nach dem Training eingenommen.

00:48:51: Jetzt haben wir aber fünf ganz spezifische kontextabhängige Supplementationen und Wirkungseffekte von Kreativen.

00:49:01: gesprochen.

00:49:02: Hier ist ja die Frage, was bedeutet das für den Otto-Normalverbrauch?

00:49:04: Wenn du dich natürlich in einer dieser Fakten wiederfindest dann hast Du jetzt ja ganz spezifisch für Dich etwas gelernt.

00:49:11: Ansonsten muss man sagen, Kreatin-Suplimeterzone ist extrem belegt, extrem bewiesen.

00:49:16: Kosten sind sehr gering Risikoprofil ist sehr gringen.

00:49:21: es gibt keine haltbare Evidenz für so typische Dinge die man ständig hören wie Haarverlust oder sowas.

00:49:26: Es ist unglaublich sicher.

00:49:28: Es erhöht zwar den Kreatinien-Spiegel, aber es ist kein sinnvoller Parameter für die Nieren gesunden hat.

00:49:33: Man sollte mit dem Cystatin C arbeiten.

00:49:34: Wenn ihr euch irgendwie eine allgemeine Folge zu kreatinen und Supplementationen will müden und sowas wünscht schreibt das super gerne in die Kommentare.

00:49:42: Ansonsten würde ich mich wie gesagt natürlich auch super einfach freuen wenn ihr Feedback zu den Fakten zur der folge dar lasst und uns Einfach ein bisschen mehr zeigt.

00:49:52: wollt ihr mehr so ganz Diepe Sachen?

00:49:55: wollt ihr vielleicht mehr so Basic Themen wie das Thema Magnesium, was wir vor ein paar Wochen gemacht haben.

00:50:00: Also gibt uns ein bisschen Input damit wir einfach wissen wo du am besten von profitierst, sodass wir für dich die Besten hintertekritieren können, damit du deine Gesundheit oder auch deine Leistungsfähigkeit für dich nachhaltig verändern kannst.

00:50:15: in dem Sinne einen wunderschönen Tag bis dahin.